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「ダラダラ食べ」がむし歯の原因に！？
知っておきたい間食との上手な付き合い方
「気づいたら何か食べている」
「仕事の合間にお菓子を少しずつ食べる」
「甘い飲み物をちょこちょこ飲んでいる」
このような習慣はありませんか？
一度にたくさん食べるわけではないから大丈夫、と思っている方も多いかもしれません。
しかし、食べる量だけではなく、“食べる回数”や“時間”も、むし歯予防を考えるうえで大切なポイントです。
今回は、「ダラダラ食べ」と間食がお口の中にどのような影響を与えるのか、そして今日からできる対策について、歯科の視点から分かりやすくご紹介します。
「ダラダラ食べ」ってどんな状態？
「ダラダラ食べ」とは、食事の時間を決めずに、長い時間にわたって少しずつ食べ続けることをいいます。
例えば、
・仕事をしながらお菓子を少しずつ食べる
・テレビを見ながら何時間もおやつを食べる
・甘いジュースやカフェラテなどを少しずつ飲み続ける
・「ちょっとだけ」と何度もお菓子をつまむ
このような習慣がある場合は注意が必要です。
間食そのものが悪いわけではありません。大切なのは、「何を食べるか」だけでなく「どのくらいの頻度で食べるか」です。
なぜダラダラ食べるとむし歯になりやすいの？
むし歯には、口の中の細菌・歯・食べ物など、いくつかの要因が関係しています。
特に砂糖などの糖質を口にすると、プラークの中にいる細菌が糖を利用して酸を作ります。この酸によって、歯の表面からカルシウムなどのミネラルが溶け出す「脱灰」が起こります。
一方で、唾液には酸を中和したり、溶け出した歯の成分を補って「再石灰化」を助けたりする働きがあります。
つまり、お口の中では、
食べる
↓
酸が作られる
↓
歯が少し溶ける（脱灰）
↓
唾液などの働きで修復される（再石灰化）
というサイクルが繰り返されています。
ところが、短い間隔で何度も食べたり飲んだりしていると、歯が酸にさらされる機会が増えます。
その結果、再石灰化する時間が十分に取れず、脱灰が優位な状態が続いてしまうことがあります。これが長期間続くと、むし歯のリスクが高くなります。
「量」よりも「回数」にも注目！
例えば、同じ量のお菓子を食べる場合でも、
Aさん
15時にまとめておやつを食べる
Bさん
14時から17時まで、少しずつ何度も食べる
この2人では、お口の中が酸性になるタイミングに違いが出てきます。
特に砂糖を含む食品や飲み物を頻繁に摂取すると、そのたびにむし歯の原因となる細菌が酸を作るため、歯が脱灰する機会が増えてしまいます。厚生労働省も、むし歯予防の方法のひとつとして、糖分を含む食品の「摂取頻度」を控えることを挙げています。
「甘いものを食べたら必ずむし歯になる」というわけではありませんが、頻繁に口にする習慣には注意が必要です。
間食は「食べない」より「食べ方」が大切
「じゃあ、おやつは禁止？」と思う方もいるかもしれません。
もちろん、間食を完全になくさなければいけないというわけではありません。
大切なのは、メリハリをつけることです。
① 食べる時間を決める
「なんとなく食べる」のではなく、「この時間におやつを食べる」と決めてみましょう。
何度も少しずつ食べるより、時間を決めて間食を楽しむほうが、お口の中が酸性になる回数を抑えやすくなります。
② 甘いものを少しずつ長時間食べ続けない
チョコレートやクッキー、キャンディーなどを長時間かけて少しずつ食べる習慣がある方は、一度見直してみましょう。
また、砂糖を含む飲み物を長時間かけて飲むことも、頻繁な糖質摂取につながります。
③ 間食の内容を選ぶ
間食をするときは、チーズやナッツ、無糖ヨーグルト、果物など、糖分の摂取量を抑えやすいものを選ぶ方法もあります。
厚生労働省も、むし歯予防の観点から、発酵性糖質を含む間食の頻度をできるだけ減らすことを勧めています。
④ 食べた後のお口のケアを忘れない
間食の後も、できる範囲でお口の中をきれいにしましょう。
歯みがきができる環境であれば歯みがきを行い、難しい場合は水やお茶などを利用する方法もあります。
特に1日の最後の歯みがきはとても重要です。就寝中は唾液の分泌量が減るため、むし歯や歯周病の原因となる細菌が増えやすくなります。
「歯にやさしい間食」なら大丈夫？
ここで注意したいのが、「甘くないから何を食べても大丈夫」というわけではないことです。
間食は、食品の種類・量・頻度・食べる時間などを総合的に考えることが大切です。
また、キシリトールなどの代用甘味料を使用した食品もあります。代用甘味料の中には、むし歯の原因となる酸を作りにくいものがあります。
ただし、「キシリトールだからいくら食べても大丈夫」という意味ではありません。
あくまで普段の食生活の中で、間食の回数や内容を見直すことが大切です。
実は「ダラダラ飲み」にも注意！
意外と見落としやすいのが、飲み物です。
「お菓子は食べていないから大丈夫」と思っていても、甘いジュース、スポーツドリンク、砂糖入りのコーヒーや紅茶などを少しずつ飲み続けていると、糖質を何度も摂取することになります。
特に仕事中やデスクワーク中に、飲み物を少しずつ長時間飲む習慣がある方は、一度見直してみましょう。
普段の水分補給には、水や無糖のお茶などを選ぶのもおすすめです。
子どもだけじゃない！大人も「ダラダラ食べ」に注意
「間食に注意するのは子どもだけ」と思っていませんか？
実は大人にも「ダラダラ食べ」は起こります。
仕事中にお菓子をつまんだり、コーヒーと一緒に甘いものを食べたり、夜にテレビを見ながら少しずつおつまみを食べたり……。
忙しい毎日の中では、気づかないうちに間食の回数が増えていることがあります。
また、歯周病はプラーク中の細菌による炎症が大きく関係するため、間食だけで歯周病になるわけではありません。しかし、甘いものを頻繁に摂取する習慣やお口の中の清掃状態など、日々の生活習慣を総合的に見直すことは、お口の健康を守るうえで大切です。
今日からできる！「ダラダラ食べ」対策
まずは、全部を完璧に変えようとしなくても大丈夫です。
☑ 間食する時間を決める
☑ 少しずつ何度も食べる習慣を見直す
☑ 甘い飲み物を長時間飲み続けない
☑ 間食の内容を選ぶ
☑ 食べた後は歯みがきやうがいをする
☑ 1日3食の食事をできるだけ規則正しくとる
☑ フロスや歯間ブラシも活用する
☑ 定期的に歯科医院でチェックする
この中から、できそうなことを1つ始めてみましょう。
まとめ｜「食べない」より「メリハリ」が大切
間食は、必ずしも悪いものではありません。
大切なのは、
「何を食べるか」
「いつ食べるか」
「何回食べるか」
「食べた後にどうケアするか」
という4つのポイントです。
特に、砂糖などの発酵性糖質を含む食品を頻繁に摂取すると、歯が酸にさらされる機会が増え、脱灰と再石灰化のバランスが崩れてむし歯のリスクが高まります。
「お菓子を食べちゃダメ！」と我慢するのではなく、食べる時間を決めて、メリハリのある食生活を意識することから始めてみましょう。
そして、毎日の歯みがきやフロス・歯間ブラシなどのセルフケアに加えて、定期的に歯科医院でお口の状態をチェックすることも大切です。
「最近、歯みがきすると血が出る」
「むし歯ができやすい」
「甘いものをよく食べるけど大丈夫かな？」
「自分に合った歯みがき方法を知りたい」
そんなお悩みがあれば、ぜひお気軽に歯科医院へご相談ください。
毎日のちょっとした習慣を見直すことが、将来の大切な歯を守ることにつながります🦷✨
【医院情報】
東京日本橋クレア歯科・矯正歯科
Tokyo Nihombashi Clair Dental & Orthodontics
住所：〒103-0024
東京都中央区日本橋小舟町8番 14号日本橋三越前アムフラット壱番館1階
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